ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ

ਸਰਬੋਤਮ ਤਾਕਤ ਫੈਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ


ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ (ਸਵੈ-ਮਾਇਓਫਾਸਕਲ ਰੀਲਿਜ਼ ਜਾਂ ਸਵੈ-ਮਾਲਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਵੱਡੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲ ਜਾਂ ਰੋਲਰ ਮੈਸੇਜਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ: ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਮੀਖਿਆ. ਚੀਥਮ ਐਸਡਬਲਯੂ, ਕੋਲਬਰ ਐਮਜੇ, ਕੇਨ ਐਮ. ਅੰਤਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪੀ, 2015, ਨਵੰਬਰ.; 10 (6): 2159-2896. ਫੋਮ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਤੀਬਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਟੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੋਲਿੰਗ. ਮੈਕਡੋਨਲਡ ਜੀ ਜੇਡ, ਬਟਨ ਡੀਸੀ, ਡ੍ਰਿੰਕਵਾਟਰ ਈ ਜੇ. ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, 2014, ਸਤੰਬਰ.; 46 (1): 1530-0315. "> ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਸੰਪਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਜੁਆਇੰਟ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲ ਜਾਂ ਰੋਲਰ ਮੈਸੇਜ਼ਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਆਪ-ਮੁਹੱਬਤ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇੱਕ ਸਿਸਟਮ ਸਮੀਖਿਆ. ਚੀਥਮ ਐਸਡਬਲਯੂ, ਕੋਲਬਰ ਐਮਜੇ, ਕੇਨ ਐਮ. ਅੰਤਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪੀ, 2015, ਨਵੰਬਰ.; 10 (6): 2159-2896. ਫੋਮ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਤੀਬਰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਟੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੋਲਿੰਗ. ਮੈਕਡੋਨਲਡ ਜੀ ਜੇਡ, ਬਟਨ ਡੀਸੀ, ਡ੍ਰਿੰਕਵਾਟਰ ਈ ਜੇ. ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ, 2014, ਸਤੰਬਰ.; 46 (1): 1530-0315. ਪਰ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਦਾ ਦੌਰ, ਅਸਥਿਰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਉਸਾਰੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਾਧਨ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਈਕ ਮਾਸਟਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਜੋਸੀਲੀਨੇ ਬੋਸਚੈਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, “ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ ਤਖਤੀ ਫੜਨਾ ਜਾਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਤਾਕਤ-ਅਧਾਰਤ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਅਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਵਿਚ ਰੁਝੀਏ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ,” ਜੋਸਲੀਨੇ ਬੋਸਚੇਨ, ਨਾਈਕ ਮਾਸਟਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਸੰਦ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋ ਵਾਂਗ ਫੋਮ ਰੋਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 15 ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੱਗ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਆਮ ਤੰਗ ਥਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ War ਕੇ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵੱਲ ਉਤਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?

ਇਸ ਸੂਚੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਓ: ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ 2 ਚਾਲਾਂ ਚੁਣੋ (ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ, ਅਤੇ ਕੋਰ), ਫਿਰ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 7 ਵੇਂ ਕਦਮ ਵਜੋਂ ਕਰੋ. ਹਰ ਚਾਲ ਦੇ 10 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ 3 ਜਾਂ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਾਡੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਇਸ ਸੂਚੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਬੋਸਚੇਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਅਪਰ ਬਾਡੀ

1. ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ. ਖਿਤਿਜੀ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਏਡੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ.

2. ਸਾਈਡ ਰੋਲਆਉਟ ਪੁਸ਼-ਅਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ, ਰੋਲਰ' ਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਘੱਟ ਭਾਰ ਕਿਉਂਕਿ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਗੁੱਟ ਤੱਕ ਇਸ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਬਣਾਓ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ.

3. ਟੇਬਲ ਰੋਲ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਂਗਲੀਆਂ. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੇ ਉੱਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਜਿਵੇਂ ਰੋਲਰ ਵੱਛੇ ਵੱ movesਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਲਰ ਅੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵੱਧੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਓ: ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿਓ.

4. ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਸਿੱਧੇ ਮੋ shouldੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤਖਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੰਦ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਲਈ ਕਰੋਗੇ, ਉਂਗਲਾਂ' ਤੇ ਰਹੇ. ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾਓ: ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਰੁਝਾਨਣ ਲਈ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ.

5. ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲਰ ਫੜੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾਈ ਜਹਾਜ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਲਈ ਯੋਧਾ III) ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕੱ togetherੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ. ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਇੰਚ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡਲਟਸ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.

ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ

6. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਬ੍ਰਿਜ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਝੱਗ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਚਿਹਰਾ ਲਓ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰਿਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਖਿਸਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿਚ ਰੁੱਝੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾਓ: ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.

7. ਪਲੇਂਗ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਲਿਮਟਣ ਲਈ ਚੁੱਕੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 4 ਇੰਚ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ, 1 ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ. (ਸੋਚੋ: ਉੱਪਰ, ਬਾਹਰ, ਅੰਦਰ, ਹੇਠਾਂ.)

8. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਵਾਲ ਸਕਵਾਇਟ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੋ rolੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲਟਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਓ. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਫਲੈਕਸ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 3 ਇੰਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

9. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ, ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਲਟਕੋ. ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫਲੈਕ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੱਗ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ. ਲਿਫਸ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. 45 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

10. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਪਲੇਕ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਝੂਠ ਬੋਲੋ. ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਇੰਚ ਹੋਵਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਕੋਰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਭਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਕੋਰ

11. ਬਦਲਵੀਂ ਅੱਡੀ ਟੈਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਲੇਟੋ. ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੇਬਲੇਟਪ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ. 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਧਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਕ ਵਾਰ ਇਕ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਟਿelਲ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾਓ: ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਵਿਚ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਦਬਾ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਫਾਇਰਿੰਗ ਰੱਖੋ.

12. ਸਵਿੰਗ ਪਲੇਨ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਕਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਿਆਂ ਰੋਲਰ ਗੁੱਟਾਂ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਣ.

13. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਦੁਆਰਾ ਪਹੁੰਚੋ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਪੈਰ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਗ ਰੱਸੀ' ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਸਾਹਮਣੇ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਸੱਜੇ ਫੋਰਮੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ. ਧੂਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਥ੍ਰੈਡ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੰਨ੍ਹੋ. (ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੰਜੇ ਸਿੱਧਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹਨ.)

14. ਤੁਰਨਾ ਤਖ਼ਤੀ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਤਖਤੀ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮੋ shouldੇ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹਨ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ' ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਜਿਸ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੋਲਰ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਕੋਰ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ. ਇਸਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਓ: ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਦੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਪਾਓ

15. ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਲੇਟੋ. ਟੇਬਲੇਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ. ਕੈਕਟਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖੋ (ਕੰਧ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿਚ, ਝੁਕਦਿਆਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ). ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਰੋਲਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ kickੋ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੋਲੀ ਵੱਜਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ.

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਜੋਸੀਲਿਨ ਬੋਸਚੇਨ, ਨਾਈਕ ਮਾਸਟਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਲਾਈਫਸਮ ਬ੍ਰਾਂਡ ਅੰਬੈਸਡਰ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧੰਨਵਾਦ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਮਾਡਲਿੰਗ ਕੀਤਾ. ਬੋਸਚੇਨ ਆਪਣਾ ਨਾਈਕ ਗੇਅਰ ਪਹਿਨਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਿਗਰਪੁਆਇੰਟ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਟਵਿੱਟਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.