ਜਾਣਕਾਰੀ

ਪੂਰੀ-ਬਾਡੀ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਦੀ ਕਸਰਤ


ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਸੰਦ ਕਰੋ

ਕੀ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੁਆਂ ?ੀ ਖੇਡ ਮੈਦਾਨ ਸਿਰਫ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਹੈ? ਦੋਬਾਰਾ ਸੋਚੋ! ਬਾਂਦਰ ਬਾਰ, ਸਵਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਾਰਕ ਦਾ ਬੈਂਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਹ ਸਭ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੁਲ ਸਰੀਰਕ ورزش ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸੰਤੁਲਨ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਗ੍ਰੈਸਟਲਿਸਟ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੋਨਾਥਨ ਐਂਜਲੀਲੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਫੋਟੋਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇਹ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ, 10 ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ). ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਤ ਤੋਂ ਅੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਰਮਿਆਨੇ-ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਠ ਜਾਂ ਨੌਂ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਫੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.

ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅਪ

ਪਾਰਕ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮੋ, ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੁਸਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਫਿਰ ਕੁਝ ਸਕਿੱਪਸ, ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ, ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਲੰਗਰਾਂ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈੱਕਸ ਵਿਚ ਰਲਾਓ.

ਵਰਕਆ .ਟ

  • ਜਦ ਤੱਕ ਹੋਰ ਨੋਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਅਨੁਸਾਰ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
  • ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਜਾਂਦਿਆਂ ਜਾਂਦਿਆਂ, ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ-ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਕਰਕੇ, ਫਿਰ ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਰੱਸਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਕਾਰਡੀਓ ਐਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਅਪਰ ਬਾਡੀ

1. ਸਵਿੰਗ ਰੋ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇੱਕ ਸਵਿੰਗਸਟੈਂਡ ਇੱਕ ਝੂਲੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੇਨਾਂ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਟਾਇਰ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਪਾਸੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਹੈ) ਨੂੰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ. ਉਦੋਂ ਤਕ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਾ ਬਣਾਏ. ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋੜੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਝੁਕੋ.

2. ਟੈਂਡਮ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬਾਂਦਰ ਬਾਰ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੰਬਵਤ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਤਲਵਾਰ ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਗੁਲਾਬੀ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਲਟਕਣ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਦਲੋ (ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ) ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਲਾਸਿਕ ਪੂਲ-ਅਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.)

3. ਪਾਰਕ ਬੈਂਚ ਪੁਸ਼-ਅਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਪਾਰਕ ਦਾ ਬੈਂਚ ਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਪੈਰਾਂ ਪਿੱਛੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਤਿਰਖੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਵੇ. (ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੋਗੇ, ਤੁਰਨਾ ਜਿੰਨਾ hardਖਾ ਹੋਵੇਗਾ). ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਟੱਕਰਾਂ ਨਾਲ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਧੜ, ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਦਬਾਓ. (ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ hardਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਹੈ.)

4. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਬੈਂਚ ਦੇ ਇਕ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਇਕ ਬੈਂਚ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਪਕੜ ਸਕੋ. ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸੀਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਪੈਰ ਤੇ ਤੁਰੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸੀਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ. ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ.

ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ

5. ਬੈਂਚ ਜੰਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇਕ ਬੈਂਚ ਸਟੈਂਡ ਜਿਸਨੇ ਬੈਂਚ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਹੈ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਤਰਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ.

6. ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਕਦਮ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ, ਸੀਟ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗਲੂਟ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤਕ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖ ਕੇ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰ ਨੱਕੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁੰਮੋ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਬੈਂਚ' ਤੇ ਇਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਦੇ ਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਠੱਗਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗਰਾ .ਂਡ ਪੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

7. ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੈਕ ਲੰਗ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇਕ ਬੈਂਚਸਟੈਂਡ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ (ਲਗਭਗ ਇਕ ਫੁੱਟ ਦੂਰ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਸੀਟ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ (ਖੜ੍ਹੇ) ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

8. ਬੈਂਚ ਟੂ ਟੈਪ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇਕ ਬੈਂਚ ਇਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਿਆਂ, ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸੀਟ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਟੇਕ ਜਾਵੇ. ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

ਕੋਰ

9. ਗੋਡੇ ਟੱਕ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਝੁਕਣ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਫੁੱਟ ਤੱਕ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਸਵਿੰਗ ਸਟਾਰਟ. ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਸਮੇਂ ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ (ਨਾ ਡਗਮਗਾਓ!) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਰੰਭ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. ਸਿਰਫ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀ ਫੜ ਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ.

10. ਸਵਿੰਗ ਕ੍ਰਾਈਸ-ਕਰਾਸ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇੱਕ ਝੂਲਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਿੰਗਸਿੱਟ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਜੰਜ਼ੀਰਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਅੱਗੇ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ “V.” ਨਾ ਬਣਾ ਲਵੇ, ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਬਣਾ ਲਓ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਪਾਰਕ ਦੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠ ਕੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ "V" ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

11. ਬਦਲਵੀਂ ਲੱਤ ਸਵਿੰਗ ਪਲੈਂਕ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਉਪਕਰਣ: ਇੱਕ ਸਵਿੰਗਕੋਮ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਵਿੰਗ ਸੀਟ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਸੁੱਕ ਗਏ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਨ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.