ਜਾਣਕਾਰੀ

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ: ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦਾ ਰਾਜ਼ - ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ


ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਝ ਜਾਪਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਕਲ ਬਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸ ਪਾਸ ਉਛਾਲਣਾ ਪਏਗਾ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਟਾਇਰਾਂ ਸੁੱਟਣੀਆਂ ਪੈਣਗੀਆਂ, ਜਾਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪਸੀਨੇ ਦਾ ਤਲਾਅ ਛੱਡਣਾ ਪਏਗਾ. ਪਰ, ਇਸ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਗੈਰ ਵੀ ਗੰਭੀਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਨੂੰ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਿੱਲਦੀਆਂ ਨਹੀਂ. ਕੀ ਕਹਿਣਾ?

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ ਜਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹਿਲਦੀਆਂ. ਉਥੇ - ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਇਕ isometric ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ.

ਤਖ਼ਤੀ ਫੜੀ ਇਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਇਕ ਬੈਰੀ ਕਲਾਸ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਕਿੰਨਾ hardਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਰਗੇ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਤਾਕਤਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਲਹਿਰ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ 20 ਪਾਉਂਡ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕਰੋ - ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ.

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ, ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਬੇਅੰਤ ਕਰੰਚਾਂ ਤੋਂ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗੀ).

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਾਭ

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪਾਏ ਗਏ ਹਨ. 2016 ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇੱਕ 8-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਬੈਡਰੋਵ ਐਮਬੀ, ਐਟ ਅਲ. (2016). ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ inਰਤਾਂ ਵਿਚ ਬਰਾਬਰ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ ਆਰਟਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਫੈਲਾਅ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਡੀਓਆਈ: 10.1007 / s00421-016-3366-2

2014 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਵਧਿਆ ਸੀ. ਲੀਲੇਲੀ ਕੇਜੇ, ਐਟ ਅਲ. (2014). ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਬਜ਼ੁਰਗ ਆਦਮੀਆਂ ਅਤੇ inਰਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਜ-ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਡੀਓਆਈ: 10.1249 / ਐਮਐਸਐਸ .0b013e3182a05de8

ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੀਮ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀ ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ 2016 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਲੋਅਰ-ਬਾਡੀ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੇ ਫੁਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ।ਵੈਂਗ ਵਾਈ-ਸੀ, ਐਟ ਅਲ. (2016). ਫੁਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ 'ਤੇ ਪਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਸਮੀਖਿਆ). ਡੀਓਆਈ: 10.3892 / ਈਟੀਐਮ .2016.3319

ਇਸ ਸਭ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਸਲ ਵਿਚ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹਨ! ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਠੰ .ਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘਰ ਰਹੋ.

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸਕਿ .ਜ਼ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ

ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋਗੇ - ਅਤੇ ਸਾਡਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਖਤ. ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ਬਦ ਹੈ “ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਵੈਇੱਛੁਕ ਸੰਕੁਚਨ,” ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਸਾਹ ਲਓ

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੁਦਰਤੀ ਰੁਝਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਧਾਰਣਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਕੱ cutੋਗੇ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਆਕਸੀਜਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਲਾਲ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੂਮਮੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱak ਲਵੋਗੇ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੀਚੇ lyਿੱਡ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ buttonਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਗੁਬਾਰਾ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਤੁਹਾਡਾ lyਿੱਡ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).

ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋ, ਹਵਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਕੱ pushੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਨੀਵਾਂ lyਿੱਡ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱlingਦੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਉਠਣਾ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ

ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ formੁਕਵੇਂ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਸੁਣਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾੜਾ ਫਾਰਮ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਮਾੜੇ ਰੂਪ ਨਾਲ 100 ਪੌਂਡ ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਫਾਰਮ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਟਨ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਸਥਿਤੀ ਅਜੇ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਸੁਝਾਅ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਖੋਜ ਵੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਫੋਲੈਂਡ ਜੇਪੀ, ਐਟ ਅਲ. (2005). ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸੰਯੁਕਤ ਕੋਣਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ. ਡੀਓਆਈ: 10.1080 / 02640410400021783 ਹਾਲਾਂਕਿ ਖੋਜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪੁਰਾਣੀ ਹੈ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬਾਈ' ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 120 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ 45-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੀਰੋ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਚਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡੌਣਿਆਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪਰਤਾਉਣਾ, ਪਰ ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ.

ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਮੈਟਿਕਸ ਅਜੇ ਵੀ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਇਕ ਰਸਤਾ ਹੈ.

ਇਕ ਟਿricsਟਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿ liveਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਸਾਧਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਚੋ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਸਾਧਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ - ਪੂਰੀ ਕਿੱਟ ਅਤੇ ਕੈਬੂਡਲ ਨਹੀਂ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਹਰੇਕ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕੋ.

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ.

1. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਪ੍ਰੈਸ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਮੋ Shouldੇ

ਇੱਕ ਘੱਟ ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਧੱਕੋ. ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਤੁਸੀਂ ਮੋੜੋਗੇ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ .ਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗੀ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਰਹੋਗੇ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗੀ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵਿਚ ਪਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ laxਿੱਲ ਦਿਓ (ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਝੱਟਕਾ ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ). ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

2. ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਪੋਜ਼

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਛਾਤੀ

ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਭੜਕ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਸਖਤ ਦਬਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਪੱਧਰ ਰੱਖੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੇਲੋੜੀ ਦਬਾਅ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

3. ਉੱਚ ਤਖ਼ਤੀ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਕੋਰ, ਵਾਪਸ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ.

4. ਸਵੈ-ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੁਸ਼ਤੀ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਬਾਇਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫੜੋ. ਜਿੰਨਾ canਖਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਧੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਸ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ' ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

5. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਸਿਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਧ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੋ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

6. ਫੋਰਾਰਮ ਪਲੇਅ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਅਬਸ

ਫੌਰਮ ਪਲੇਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਇਸ ਅਹੁਦੇ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੜ੍ਹਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ, ਕੁੱਲਿਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.

7. ਘੱਟ ਸਕੁਐਟ

ਪਿੰਟਰੈਸਟ 'ਤੇ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ: ਗਲੇਸ, ਕਵਾਡ, ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ

ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੋ. ਸਕੁਐਟ ਸੋ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਿਚੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗਾ.

ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਪਸ ਨਾ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕੋ.

ਕੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਰਕਆ .ਟ

ਹੇਠਾਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਵਿਚ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ 60 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ (20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਰਤੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ 80 ਤੋਂ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ (45 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਹਨ:

  • ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਿਆ-ਦਬਾਓ
  • ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਪੋਜ਼
  • ਉੱਚ ਤਖ਼ਤੀ
  • ਸਵੈ-ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੁਸ਼ਤੀ (ਹਰ ਪਾਸੇ)
  • ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
  • ਘੱਟ ਤਖ਼ਤੀ
  • ਘੱਟ ਸਕੁਐਟ

ਸਵੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਇਕ ਫਾਈਨਿਸ਼ਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਰੁਟੀਨ ਹੈ.

ਸਾਡੇ ਮਾਡਲ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧੰਨਵਾਦ, ਨਯਾਮ ਤਮੀਰ, ਐਨਵਾਈਸੀ ਵਿੱਚ ਟੀ ਐਸ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ.